7 способов перейти на правильное питание без страданий и срывов
Большинство людей с лишним весом «кочуют» с одной диеты на другую, экспериментируют с лекарствами и товарами по похудению, даже прибегают к парапсихологии, магическим заговорам. Систематическое «издевательство» над своим телом развивает безволие и лень. Человеку даже тяжело перейти на правильное питание, чтобы не сорваться и не перейти к обжорству.
Основы правильного питания
Правильное питание включает продукты с белками, жирами и углеводами. 60% принадлежит фруктам, овощам, бобовым, орехам, цельным зернам. Не меньше 15% отводится жидким и твердым жирам.
Простые углеводы, которые содержатся в сахаре, меде, газировки ограничиваются до 40 г. в сутки. Ограничьте количество йодированной (не поваренной) соли. Крупы, мука с микронутриентами составляет треть ежедневного рациона. Из витамин должны присутствовать группы А, Е, С, D, фолиевая кислота, поливитамины.
Правильное питание предполагает 5-6 разовый прием пищи небольшими порциями и около 2 литров воды. Способ приготовления блюд: варка, на пару, в духовке, сковорода-гриль, сыроедение, пассеровка.
Обычно человеку с лишним весом трудно перестроить рацион под работу. Чтобы выявить сложности перехода на правильное питание, нужно целую неделю записывать (честно), что и сколько съели, выпили, перекусили. По возможности указать время. Анализ мини-дневника покажет вкусовые предпочтения, «ошибки», сложности, калорийность.
Чтобы похудеть на правильном питании, меню составляется на 1200-1500 калорий. Но если дневник показывает ежедневное потребление болеет 2000 калорий, то стоит приходить к необходимому порогу постепенно, снижая по 100-200 ккал в день.
Рассмотрим наиболее распространенные сложности при переходе на правильно питание и способы их разрешения.
- Ежедневное употребление 1,5-2 литра воды
Если забываете выпивать воду, то сделайте 10 напоминаний на телефоне или бумаге (2 литра — это 10 стаканов по 200 г). Как только выпили одну порцию, помечаете. Стакан сразу наполняете водой. Не нужно выпивать всё залпом. Вода находится постоянно перед глазами, тогда человек по желанию делает пару глотков.
Обратите внимание, что утро начинается с 1-2 стакана воды сразу, как только проснулись. Это поможет наладить работу кишечника. Последний прием воды не позже 7-8 вечера, чтобы не появились отёки на лице. Если не можете пить простую воду, добавьте лимон, мяту. - Употребление «нелюбимых» продуктов
Некоторым людям трудно внедрить продукт, который они не едят. Поэтому замену производите постепенно. Рассмотрим на примере хлеба:
порцию белого хлеба делите пополам и распределяете на весь день; меняйте белый и черный хлеб по приемам пищи; перейдите на ржаной хлеб; постарайтесь ужин есть без мучного; чередуйте черный хлеб со ржаными хлебцами; перейдите на хлебцы; за один прием съедать не более 2 хлебцев за завтраком или обедом, если нет в рационе круп или макарон.
Постепенная замена продуктов может затянуться на месяцы. Потому как правильное питание становится образом жизни. Организм не должен испытывать стресс, только тогда возможно получить стабильные результаты.
Заменяйте продукт аналогом по необходимым витаминам и микроэлементам. Если не любите свинину, замените говядиной, телятиной, мясом кролика, индейки, кур и т. д. Не едите мясо, замените соей, грибами, тофу, рыбой, яйцами, бобовыми, крупами, молочными продуктами, добавьте поливитамины с микроэлементами.
- Ограничение сахара, сладких продуктов
Людям с избыточным весом сложно избавиться от тяги к сладкому. Замените сахар жидким медом, сладости — фруктами, сухофруктами, обычный шоколад на горький. В день можно не более 1 чайной ложки меда, 30 г шоколада, 2 сладких фрукта до полудня. Обратите внимание на рецепты восточных сладостей, где нужны сухофрукты, орехи, мед.
На сегодняшний момент существуют интернет-магазины правильного питания, где продаются низкокалорийное варенье, джемы, пастила, мюсли, батончики, халва и прочие сладости. Очень редко, когда возникает непреодолимая тяга к сладкому, можно побаловать себя кусочком вегетарианского торта. - Дорогое правильное питание
Многие люди считают, что переход на правильное питание сильно «бьет» по карману. Однако это не так. Рацион можно составить в рамках своего бюджета, исходя из необходимой пропорции:
на одну порцию рассчитывайте 3 ст.л. сухой крупы (геркулес, рис, гречка); для молочной каши стакан воды с молоком (пропорции на усмотрение), а можно готовить на воде; на 1 порцию 2 рыбные или мясные котлеты (по размеру как крупные тефтели), 2 яйца, 200-300 г овощей, 2 хлебца, 200 г несладкого йогурта; в день 1 ч.л. меда, 30 г орехов, 2 фрукта, 150 г творога, 2 ст.л. сметаны (10-15%), 1 ст.л. растительного масла, 1-2 ст. кефира (1%), 15 г сыра жирностью не выше 25%, 1 куриная грудка без кожицы.
Рацион составляется на 1200-1300 ккал. Если не любите или не хотите какие-то продукты, просто не ешьте. Организм сам подскажет, что добавить в меню. К примеру, на неделю нужно 100 г сыра. Его можно есть по 15 г ежедневно или приготовить из него салат, запечь рыбу или мясо. Можно не есть сыра, добавив другие молочные продукты. Или для себя взять дорогой 15% в нарезке, а для семьи взять сыр любой жирности.
Пример продуктов на неделю: пачка геркулеса, риса, гречки, молока 0,5-1,5%, ржаных хлебцев; 2 пачки кефира 1%; 7 ч.л. жидкого меда; 100 г орехов, сыра до 25%; 4 пачки по 150 г творога; фрукты: 2 зеленых яблока, 6 мандаринов, 150 г сливы, 1 грейпфрут, 1 банан; овощи: 7 огурцов, 6 помидор, 1 болгарский перец, 0,5 кг редиса, 5 шт. лука, 2 кочана капусты, 1 морковь; зелень без ограничения; 1 кг рыбного фарша, стручковой фасоли; 4 шт. куриные грудки; 400 г сметаны 10-15% или йогурта 2%; 10 шт. яиц; 250 г брокколи; 600 г телятины или говядины.
Овощи и фрукты можно подбирать по сезону. Можно всю неделю есть на перекус только яблоки (банан — 1 раз в семь дней), а блюда готовить только из курицы. Если не хотите пить кефир на ночь, просто не употребляете. Так многие продукты перейдут на другую неделю, а круп хватит на месяц.
Подстройка рациона под рабочий график
У многих худеющих возникает проблема «встраивания» дробного питания в режим дня. Для этого напишите на листке подробный свой график с пробуждения до сна. Примерно распределите основные приемы пищи и перекусы с интервалом 2,5-3 часа, не забывая о воде.
К примеру, график педагога выглядит следующим образом:
На данном примере чувство голода заглушается водой и смузи по дороге между занятиями. Упор делается на основные приемы пищи. Ужин на работе приводит к тому, что дома не захочется кушать при приготовлении меню на следующий день.
Есть профессии, где перерывы выделены в четко определенное время. Тогда подстраиваете меню под свой график. Попробуйте сделать жидкий перекус в темной бутылке, пить, ходить в туалет не запрещено.
- Насмешки со стороны окружающих
Большинство худеющих не переносят пересудов на работе, смешки родственников. Поэтому не стоит ставить в известность, что переходите на правильное питание. Если в коллективе заведен «общий» стол, то любопытным сотрудникам можно сказать, что проблемы с желудком, изжога, гастрит и т. п.
Ну или приносите те блюда, которые не вызовут вопросов. К чаепитию принесите сухофрукты, финики, мед с хлебцами, горький шоколад… Просто на ежедневный рацион выделите не более 4-6 шт чернослива/2-3 фиников/1 хлебца с 1 ч.л. меда/1-2 квадратика шоколада.
Домашних также можно не ставить в известность об изменении рациона. По возможности готовьте одинаковую еду. И неважно, что за ужином все едят котлеты с гречкой, а вы — с салатом. В любом случае, когда сбросите лишние килограммы, насмешки отпадут сами собой.
Бывают застолья, где нужно присутствовать и никакие отговорки о гастрите не помогут. В этом случае положите на тарелку оптимальные продукты, которые нанесут меньше вреда вашей фигуре. Старайтесь часто пить воду. Если есть возможность, поешьте до застолья, тогда на тарелку выложите закуску для видимости. И потом редкие пиры (1-2 раза в месяц) людям с лишним весом пойдут только на пользу. - Совмещение правильного питания с физическими нагрузками
Как только организм успокоится, а именно не возникает пищевых желаний «до трясучки», не появляется внутреннего отторжения при ведении нового продукта, отсутствует чувство усталости, вялости, тогда внедряйте систематическую спортивную активность.
К примеру, начните с 30-минутной быстрой прогулки домой или на работу; утреннего 15-минутного комплекса бодифлекс; дыхательного упражнения после еды «Королева пляжа». Затем добавьте 2 раза в неделю кардио-тренировку, запишитесь на фитнес или аквааэробику, танцы.
Любой вид деятельности должен приносить удовольствие. Включая спорт в режим дня, не забудьте о правильном питании (примерно 1,5-2 часа до и после еды). Также обратите внимание на один нюанс: физическая активность заглушает потребность в сладком.
Пример меню одного дня
Завтрак: геркулесовая каша с 1ч.л. меда.
1 перекус: 1 зеленое яблоко с 30 г. не жареных орехов.
Обед: рисовая каша с 2 рыбными котлетами и овощным салатом. 2 перекус: пачка творога со сметаной.
Ужин: вареная стручковая фасоль с 2 рыбными котлетами.
На ночь: стакан кефира.
Правильное питание не очередная диета, а образ жизни. Следовательно, не нужно резко менять свои пищевые установки: начните с постепенной замены по одному продукту. Как только организм привыкает к новому вкусу, знакомьте его с новой привычкой. Помните, что от мотивации похудеть зависит, найдете ли вы возможности перестроить свой рацион или будете искать оправдания лишнему весу.
Отзывы (через Facebook):
Оставить отзыв с помощью аккаунта FaceBook:
...
Уменьшите количество выпиваемого алкоголя
Алкоголь способствует развитию опухолей полости рта, печени, гортани, молочных желез. Попадая в организм, этиловый спирт превращается в уксусный альдегид, который является сильным канцерогеном.
Также учеными было доказано, что женщины больше подвержены развитию опухолей под действием алкоголя. Это объясняется тем, что этиловый спирт увеличивает выработку гормонов, которые приводят к росту тканей молочной железы. Этот процесс и ведет к появлению опухолей....
21 06 2021 14:31:13
Для создания фотоальбома потребуется при помощи специалиста создать альбом с нужным количеством страниц, оригинальным дизайном, мягкой или твердой обложкой, подходящим размером будущего творения, определиться с текстом комментариев. Срок изготовления заказа, как правило, составляет около недели....
20 06 2021 9:17:31
Современные обои - это не просто бумага с каким-нибудь обычным рисунком на стене. Сегодня производители настенных покрытий предлагают нам огромный...
19 06 2021 7:32:28
Дураки и дороги - данная проблема касается не только нашей страны. Проблема опасных и посредственных дорог существует во многих странах мира...
18 06 2021 11:40:44
...
Джгантия...
16 06 2021 17:23:32
Иногда хочется просто взять, все бросить и отправиться в увлекательное путешествие по разным странам, например, на круизном лайнере...
15 06 2021 14:23:52
По оценкам экспертов, столкновения животных с автомобилями стоит дорожным компаниям С Ш А около 8 миллиардов долларов. Такие траты заставили власти штатов провести оценку дорог и возвести в нескольких местах специальные мосты для животных. Помимо этого были проложены и тоннели....
14 06 2021 7:24:30
Первым подростком, который был казнен из-за судебной ошибки, являлся Уильям Хэброн. В 1876 году 18-летнего британца Уильяма Хэброна обвинили в убийстве полицейского. В результате следствия суд вынес решение о виновности Уильяма и приговорил его к смертной казни через повешение....
13 06 2021 8:57:56
Плохой сон
...
...
С наступлением летних каникул у родителей возникает насущный вопрос: как организовать досуг ребенка. Многие по старинке отправляют детей...
10 06 2021 6:10:17
Идеальных людей в природе не существует — ни женщин, ни мужчин. Поэтому, даже если оба влюблены, все равно есть мелкие детали, которые могут не устроить одну или другого. И о них лучше знать, чтобы найти общий язык и не рисковать отношениями. Итак, чего же не стоит делать, чтобы не раздражать своего любимого?...
09 06 2021 15:58:58
Чтобы кубы не уплывали и находились на одном месте, их закрепили специальными бетонными блоками, которые лежат на дне озера Изео....
08 06 2021 23:24:50
Занятный проект был придуман компанией Polymeks ( Турция). Площадь построенного комплекса составляет более чем 1200 га. На этой территории возвели пятиэтажное здание аэропорта, 72-метровую вышку, 2 взлетно-посадочные полосы и более 100 прочих объектов....
07 06 2021 15:15:20
Скульптуры из яичной скорлупы от Франка Грома ценятся многими коллекционерами со всего света. Стоимость скульптуры варьируется, однако стандартная цена составляет 500 долларов. Если работа была сложной и количество отверстий велико, то цена будет выше....
06 06 2021 0:29:20
Прогулка по украшенным садам вызывает весьма мистическое впечатление. Побывать в Лондоне на Рождество и не побывать в Королевских садах Кью — значит пропустить весь дух Рождества!...
05 06 2021 3:24:14
Начните свой день раньше
...
04 06 2021 22:43:22
Логотип – это фундамент, отображающий лицо и некую направленность Вашего бизнеса. Логотип может вызвать как положительные, так и отрицательные эмоции...
03 06 2021 11:58:57
Читайте также: Архитектор Стефано Боери придумал первый вертикальный зеленый дом в Азии
В далеких 1970-х годах, швейцарец Петер Феч задумал построить дом под землей. Его идея привлекала настолько, что к 1993 году Петер соорудил еще 9 подобных домиков. Их площадь была от 60 до 250 кв.метров. Подобные постройки экологичны и устойчивы к сильным ветрам, дождю и т.д. Плюс ко всему, выглядят эти домики весьма необычно и напоминают домики из “ Властелина Колец”. На сегодняшний день Петер Atx воссоздал подобные комплексы еще в 10 городах Швейцарии....
02 06 2021 17:12:53
Очень много татуировок...
Тунец, лосось, скумбрия богаты жирными кислотами омега-3. Эта группа кислот помогает организму вырабатывать мелатонин, который регулирует наш сон и ритмы. Сон, в свою очередь, играет важнейшую роль в жизни каждого человека. Если вам тяжело заснуть и тяжело просыпаться, то скорей всего вам поможет жирная рыба....
31 05 2021 7:38:47
Забавно получилось, непривычно...
Проводите больше времени с людьми
Ваша зависимость от смартфона могла появиться из-за отсутствия общения с другими людьми. Возможно, вам стоит пересмотреть список друзей и обзавестись новыми знакомствами.
Кстати говоря, если вы находитесь в компании друзей, то не нужно пялиться в смартфон. Это некрасиво и в глазах людей вы станете хуже. Возьмите за правило, что если вы не один, не сидите и не в помещении, то не нужно использовать смартфон без необходимости....
29 05 2021 0:29:53
А вы знаете, какие основные тенденции модного дизайна кухни в нынешнем году? Как стильно и красиво ее оформить в соответствии с последними трендами?...
28 05 2021 7:10:18
Организму нужны углеводы
...
Кофеин
Самым популярным ноотропным средством является кофеин. Чаще всего человек получает его в виде чашки кофе, но в аптеке продаются и таблетированный вариант этого вещества. Кофеин воздействует на психику человека достаточно мягко и сохраняется на протяжении нескольких часов. После конца действия кофеина у человека появляется упадок сил, что заставляет человека выпить еще одну чашку кофе. Отсюда и возникает «зависимость» от кофеина....
26 05 2021 2:18:14
Акции Twitter упали на целых 5,2% в связи с новостью об отрицательном решении Salesforce. Бениофф не уточнил причину такого решения, пояснив лишь, что к нему привели ответы на ряд вопросов. « Это решение не является для нас правильным по многим причинам. Цена, рентабельность, перспективность — мы смотрели на всё», — сказал он....
25 05 2021 16:43:31
Читайте также: Сколько нужно спать днем, если есть такая возможность?
Если вы проснулись с ноющей спиной — дело в матрасе. Все исследователи сходятся во мнении, что к каждой кровати нужно привыкнуть. Если боли в спине не проходят в течение 1-2 дней после покупки матраса, то срочно его меняйте. В крайнем случае, постелите еще один слой поролона....
24 05 2021 17:49:47
В череде повторяющихся суток, когда с полузакрытыми глазами вы готовите семье завтрак, потом провожаете детей в сад и школу, работаете и выполняете домашние дела, вся страсть к жизни исчезает. Кажется, будто вы загнанная белка в колесе, тогда как другие то и делают, что отдыхают на курортах и ходят по магазинам. Вот только правда в том, что причина вашей неудовлетворенности — вы сама, которая разучилась себя любить. Воспитываем эту полезную привычку заново, проведя выходные по плану WomanHit.ru....
23 05 2021 0:49:10
Повышается способность к творчеству
...
Читайте также: Гуйю — крупнейшая свалка электронного мусора
С давних времен латерит использовался во многих странах мира. На сегодняшний день конструкции из латеритового кирпича можно встретить в азиатских и африканских странах. Наиболее популярной местностью, где добывается латерит является деревня Караба в Буркина Фасо....
21 05 2021 5:34:34
Булхорн
V-Y-техника
Париж
...
Рекомендуем прочитать нашу подборку проклятых мест.
Недавно команда специалистов нашла в доме еще одну комнату (всего их насчитывается более 160 штук). В ней были найдены старинные предметы, в числе которых швейная машинка, картины, фисгармония и т.д. Специалисты считают, что Сара Винчестер пережидала в этой комнате землетрясение 1906 года, после чего попросту забаррикадировала эту комнату....
19 05 2021 9:43:48
Мед является самым полезным заменителем сахара из всех существующих. Единственный минус меда — это его высокая калорийность. Однако это не сравнимо с его полезными свойствами. Плюс ко всему, никто не говорит употреблять мед в непомерных количествах. Что касается полезных свойств, то мед улучшает обмен веществ и стимулирует работу мозга. В составе меда можно найти огромное количество витаминов и минералов, которые оказывают положительное воздействие на весь организм в целом....
18 05 2021 12:51:52
щуку;
судака;
сома;
карася и пр.
Чем больше сортов мяса, тем сочнее и ароматнее получится блюдо. В принципе, готовится все точно так, как и в случае с мясными пельменями – пропускаем филе через мясорубку вместе с луком, далее приправляем специями и зеленью. Тут необходимо лишь следить за жирностью фарша – если рыба слишком сухая, можно добавить немного свиного сала. Кроме того, желательно, пропустить начинку через мясорубку два раза – так вы сможете уберечь себя от мелких рыбьих косточек, которые застревают в зубах и горле....
17 05 2021 5:43:28
Психологи советуют работать над тем, чтобы отучить себя мыслить негативно. Чтобы побороть привычку смотреть на происходящее сквозь призму отрицательного мышления, следует взять на вооружение эти семь простых способов: ...
16 05 2021 7:54:30
Будьте реалистом
Как правило, научиться чему-то новому с первой попытки практически нереально. И это нужно понимать. Порой, чтобы достичь каких-нибудь успехов необходимо потратить достаточно много времени....
15 05 2021 20:21:56
Есть преступления хуже, чем сжигать книги. Например — не читать их....
14 05 2021 23:57:47
Быть может, вы занимаетесь йогой, чтобы сделать своё тело здоровым или красивым. Это вполне оправданные мотивы, и практики йоги помогут вам достичь желаемого результата. Мы лишь хотим сказать вам: « Загляните в себя. Чувствуете ли вы себя более спокойно? Легче ли вам сосредотачиваться?» Если это так, то вы на личном опыте будете знать, что практики йоги благотворно влияют не только на тело, но и на ум....
13 05 2021 4:35:27
Читайте также: 12 продуктов, которые ускорят обмен веществ
Согласно исследованиям, опубликованных в AJCN, завтрак никак не влияет на процесс похудения. В этих исследованиях принимало участие более 300 людей с избыточным весом. Исследования длились в течение 16 недель. Этого было достаточно, чтобы установить истинную причину того, чтобы похудеть — важен состав завтрака. Именно состав пищи, которую вы употребляете на завтрак, влияет на процесс похудения....
12 05 2021 6:41:55
Читайте также: Почему успешные люди носят одно и то же?
Практически у каждого человека есть любимая одежда. Причем иногда такие вещи могут быть куплены и вовсе для 1-2 раза (например, роскошное платье или костюм). Представьте, что сегодня именно тот самый особенный день, когда нужно надеть именно ту одежду....
11 05 2021 9:54:25
Кровотечение
Кровотечение в желудке возникает при поражении язвой сосудов желудка. В таком случае у человека начинается рвота с кровью или массой кофейного цвета. Также свидетельством кровотечения в желудке является кровяной стул.
При сильном кровотечении у человека резко снижается кровяное давление, кожа становится бледной и учащается сердцебиение....
10 05 2021 17:12:53
Мастер боевых искусств охотно согласился на приглашение...
09 05 2021 1:24:16
Создание ресторана Hawai Adda длилось более года. Создателям хотелось, чтобы исходный вид самолета был максимально нетронутым. Поэтому внутри судна сейчас пролегает более миллиона проводов, а фюзеляж практически не тронут. Для достижения этой цели потребовалось нанимать опытных инженеров и закупать специальный инструмент....
08 05 2021 9:22:48
...
Сам Гордилло не считал себя преступником. Он утверждал в каждом интервью, что это ненасильственный акт гражданского неповиновения. В России или С Ш А за такие действия Гардилло мог сесть в тюрьму, но не в Испании. Здесь ему удалось стать мэром и создать город-сказку....
06 05 2021 6:36:18
Витамин A
Одним из важнейших витаминов для здоровья зубов и костей является витамин A. Также этот витамин оказывает благоприятное воздействие на остроту зрения.
К сожалению, далеко не каждый сорт дыни содержит достаточное количество витамина A. Отметим, что наибольшее содержание этого витамина содержится в канталупе — 112% от суточной нормы человека....
05 05 2021 3:54:18
![Второй игрок. По мотивам одного комментария. [видео]](/text/img/749.php.jpg "Второй игрок. По мотивам одного комментария. [видео]")
« Когда мне было 4, отец купил XBox, тот самый знаете, большой черный выпуска 2001 года. Мы провели массу времени за консолью, играя в разные игры вместе... пока его не стало когда мне было 6 лет. Я не мог прикоснуться к ней целых 10 лет, но когда включил её, я заметил кое-что....
04 05 2021 16:23:31
Еще:
Журнал -1 :: Журнал -2 :: Журнал -3 :: Журнал -4 :: Журнал -5 :: Журнал -6 :: Журнал -7 :: Журнал -8 ::
